## セルフケアメモの活用術

今回は、Awarefyの「セルフケアメモ」を活用するコツについて、お伝えしていきます。
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セルフケアメモには、レパートリーに書いてある行動に実際に取り組んだ時のことを記録してみましょう。  
セルフケアメモを活用することで、どんな時に、どんな行動をすることが、自分の気分の改善につながっているのかを可視化することができます。

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次に、セルフケアメモを応用するための活用術をお伝えします。  
私たちは普段あまり意識せずにいろいろな行動をしています。  
例えば、通勤中の電車の中や家事が落ち着いて時間がある時、あるいは寝る直前に、自分が何をしているか思い出せないこともあるのではないでしょうか？  

あまり意識をせずにいろいろな行動ができることはもちろん悪いことではありませんが、そのせいで自分をホッとさせるような行動や、実は自分を大変にしている行動を、見逃している可能性があります。

ぜひ１日の終わりに、その日に印象に残った行動や、もっと有効に使いたい時間帯の行動をセルフケアメモに記入していただき、自分の行動のパターンを探してみてください。

最後に、セルフケアメモのより具体的な活用例をお伝えいたします。
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【毎日リフレッシュしてから翌日に臨みたいAさんの場合】
- とりあえずレパートリーを書き出してみる
- 1つずつ実践してみて、その行動をセルフケアメモに書き溜める
- セルフケアメモを見返して、「どのレパートリーがリフレッシュに効果ありそうか？」を見つける
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【ストレスになかなか気づきにくいBさんの場合】
- チェックイン・チェックアウトを活用して、コンディションの波を確認する
- チェックイン・チェックアウトのデータを見て、いつもより低めかも？という日が続いたら、レパートリーに書き溜めたセルフケアを試してみる
- レパートリーに取り組んだ記録をセルフケアに書き留めて、自分の状態（感情）の変化に気づく力を育てていく
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【セルフケアしたいとは思うけど、めんどくさい気持ちがあって腰が重たいCさん】
- どんな小さい行動でもいいので、とりあえず毎晩1つセルフケアメモを書いてみる
- セルフケアメモを見返して、「もしかしたらこの行動をするとちょっと元気になるかも？」、「この行動が寝不足につながっていたのかも」などの行動のパターンをあぶり出す
- これまでに試したことがない行動も試してみる
- 「取り組みやすいな」「これすごくよかったな」と感じた行動を、レパートリーに追加する

ぜひセルフケアメモを活用して、自己理解を深めてみてくださいね。

セルフケアメモ・レパートリー

「セルフケアメモ」の活用術について

## セルフケアメモのもとになっている考え方

Awarefyのセルフケアメモは、自分の行動の記録を書き溜めるための機能になっています。  
この記事では、セルフケアメモを使って行動の記録をつけることのメリットをお伝えするために、行動の仕組みについて見ていきたいと思います。

## 同じ出来事でも、どのような行動をしたかによって、結果は変わる！
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みなさんにお伝えしたい行動の仕組みの1つ目は、「同じ出来事でも、どのような行動をしたかによって、結果は変わる」ということです。

例えば、「仕事でミスをした」という出来事があった時に、カード限度額まで買い物をしたとします。その結果、すっきりはしたけれども、お金を使いすぎたことへの後悔の気持ちや、自分の懐具合に対する不安な気持ちがでてくるかもしれません。  
一方、同じ「仕事でミスをした」という出来事があった時に、家族に相談するといった行動をとったとします。その結果、仕事に対する不安もまだ少し残っているけれども、結構すっきりしたという気持ちになるのではないでしょうか。

このように、同じ出来事・状況でも、その後にどのような行動をするかによって、その後の気分は変わると言われています。

## 同じ行動をとっても、その時の状況によって、結果は変わる！!
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行動の仕組みの2つ目は、「同じ行動をとっても、その時の状況によって、結果は変わる」ということです。 

例えば、家族と喧嘩した後に、漫画を読むという行動をとったことで、怒りの気持ちが少し残っているものの、楽しい気分もでてきて、よい気晴らしになったとします。  
では、テスト勉強に対するめんどくさい気持ち、嫌な気持ちをどうにかするために、テスト前日に漫画を読むという行動をとると、どうなるでしょうか。  
勉強が進まなかったことに対する後悔の気持ちや、明日のテストに対する焦りの気持ちが強く出てくるのではないでしょうか。  
もしかしたら、いつもなら楽しめるはずの漫画も十分に楽しめず、「これならおとなしくテスト勉強した方がマシだった…」なんてことを思ったりするかもしれません。

このように、たとえ同じ行動をとったとしても、その時の出来事や状況によって、その行動が役に立つこともあれば、かえってもっと自分を大変にさせてしまうこともあると考えられています。

## まとめ
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そのため、Awarefyの「レパートリー」に書き溜めたコーピングを実行する際には、その時の記録をセルフケアメモに記入することで、「どんな時に・何をして・どうなったか？」をぜひ観察していただければと思います。

また、特になにかストレスに感じるような出来事やきっかけがない場合に、自分をより元気づけるような行動をしたときも、セルフケアメモをご活用いただくことができます。  
このようにしてセルフケアの記録を書き溜めていくことで、自分を励ましたり、気分を高めるために必要な行動を見つけることができるようになります。

ぜひAwarefyのセルフケアメモをご活用いただき、どのコーピングが、どんなときに役に立ちそうか？を見つけて、自分なりのセルフケアを探していただけたらと思います。

「セルフケアメモ」の背景について

![ホーム画面ーセルフケアメモ](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/6ddSnIC9GdoEkUbmJ9SS3r/f7fb9986959360c7cb783a895462375e/13_Pro_-_67.png)

## セルフケアメモとは？

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Awarefyに搭載されたセルフケアメモは、自分で実施したセルフケア・コーピングの取り組みの記録ができる機能です。  
セルフケアメモは、3つの質問「ストレッサー・きっかけ」「実施する（した）セルフケア」「ふりかえり」に回答すると作成されます。ストレッサー(ストレスが発生させた出来事)があった時に、どんなコーピング・セルフケアを実施したかを記録して、どれくらい気分が改善したかを記録しておくことができます。  
セルフケアのレパートリーを増やして管理したり、どんなことをすると気分の改善度合いが大きいのかを記録しておくことで、自分に合ったセルフケアを見つけることに役立ちます。

## セルフケア前後の変化は可視化されます
セルフケアメモを記録するとすぐに集計・分析され、セルフケア前後の変化が可視化されます。
![セルフケアメモ](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/6LuGzWbcpAU8A4Su5hWcAZ/9c65e138c662819edd4c3a1f67cae456/13_Pro_-_36.png)

書き溜めた感情メモは、左から2番目のタブからいつでも一覧で見返せるようになっています。
![セルフケアメモ一覧](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/5s9YQ9sIoUf9LTI4e9faUL/c712d1bb97048f3797b2788beae7c9db/13_Pro_-_68.png)

カレンダーからも各種記録を見返すことができます。
![カレンダー](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/2NYaQdqvn8zh6qsuXYVIj0/eecdaf2adfa838c8875a1a111cf74be6/13_Pro_-_73.png)

また、一週間書き溜めたセルフケアメモは、週間レポートとしてみなさんの手元に届きます。今週実施したセルフケアの中で効果が高かったものはどれなのか、どんな状況でどんなセルフケアをすることが良さそうなのかなどをふり返るきっかけにご活用ください。
![週間レポート](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/EN568b41F2NkmoHquMHkk/44de85e269337dd4d95ed0dc38edcbcd/13_Pro_-_69.png)

## セルフケアメモの便利機能
セルフケアメモは、途中で中断しても下書きに保存されています。
![セルフケアメモの中断](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/31ICXB5VvvWpSTyLBCnaPp/ab30da25afc426bb26ef11d8ac91fe26/13_Pro_-_70.png)

また、セルフケアメモの実施する（した）セルフケアに記録したものは「レパートリー」に追加され、貯まっていきます。セルフケアをたくさん実施して、レパートリーを拡大していきましょう。

![実施する（した）セルフケア](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/wzNif0Rqsjmx4iAibjycv/d8a4c26be04f8d40e7a9154c1816b68b/13_Pro_-_71.png)

セルフケアメモは、日時と内容を編集したり、削除することができます。
![編集・削除](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/7lgWVGZV6nM8EskxKlnNT1/70705a7ee97fe932c1a91ac2e7044f82/13_Pro_-_72.png)

セルフケアメモは、効果が高かったセルフケアがよりわかりやすく分析されるような機能を開発予定です。今後のアップデートにもぜひご注目ください。

「セルフケアメモ」とは？ 

## レパートリーのポイント

Awarefyの「レパートリー」の活用術について、解説していきます。

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セルフケアの行動や、ストレスで生じたもやもやを和らげるための行動、ストレスの原因になっている問題を取り除くための行動を、思いつく限りレパートリーに書き出してみましょう。  
「参考レパートリー」も活用しながら、「これまで試したことがないけど、ちょっとやってみたいかも」と思う行動もぜひ追加してみてください。

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レパートリーを書き出すときのポイントは、以下の2点です。  

- 「実際にやってみたらどう思われるかな？」みたいなことは一旦横において、とにかく書き出してみること  
- お金や時間がない時でもすぐに実践できる行動も探してみること

また、実際にセルフケアが必要な時（ストレスが溜まっている時など）は、すでに気分も落ち込んで、どんどん沈んでいってしまうということもあるかもしれません。  
そこで、あらかじめレパートリーに書き出しておいて、お守りとしてもっておくことがおすすめです。

ストレスが溜まったなと感じた時や、最近気分が落ち込みがちだなと感じた時に、ぜひレパートリーの中から選んで実践してみてくださいね。

「レパートリー」の活用術について

## レパートリーのもとになっている考え方

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### 1. ストレスについて

Awarefyの「レパートリー」と「セルフケアメモ」の機能には、私たちにとってとても身近な「ストレス」が関係しています。  

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ストレスとは、出来事やきっかけなどの外からの刺激によって、心や身体に負担が生じる一連の仕組みのことを指します。  
適度なストレスは生きるために必要なものだと言われていますが、ストレスが溜まりすぎると、気分の落ち込みや頭痛・腹痛、生活習慣の乱れなど、心や身体に様々な悪影響が生じてしまいます。

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### 2. コーピングについて

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ストレスを溜めすぎて調子を崩してしまうのを防ぐためには、ストレスと上手に付き合っていくことがとても重要です。  
ストレスに上手に対処するための行動のことを、認知行動療法の専門用語で「コーピング」と言います。  
コーピングには、
- ストレスの原因になっている問題そのものを取り除くための行動  
　　例）上司に相談する、転職の計画を立てる
- ストレスの影響を和らげるための行動  
　　例）お風呂に入る、愚痴を聞いてもらう  
などが含まれます。

<img src="//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/2Ej3nB0P4kmEbu7LsMLxAF/1d7d7fbecc226073bf36315586ca4257/210519_Awarefy_______________________6_.jpg" className="mx-auto rounded-md shadow-lg" alt="コーピング" />

ここでのポイントは、「様々なタイプのコーピングをたくさん持っておくこと」です。  
例えば、「お店でお酒を飲む」というコーピングしか持っていない場合、仕事中やお店に行くお金がないときのストレスには、対処することができなくなってしまいます。  
その時の状況に応じてコーピングを使い分けるためにも、様々なコーピングをたくさん持って備えておくことが大切です。

ぜひAwarefyの「レパートリー」の機能を活用して、自分なりのコーピングをたくさん書き出してみてくださいね。

「レパートリー」の背景について

![ホーム画面 レパートリー](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/4huRKGuxq3YHa0HbBmXhe9/be71c6880b495f6c2d81a082382aeb00/iOS____________2_________________2.jpg)

## レパートリーとは？

Awarefyに搭載された「レパートリー」は、自分だけのストレス対処方法（コーピング）や自分を労わるセルフケアを書き溜めておける機能です。（例.「近所を散歩する」「好きなお笑い番組を観る」「お酒を楽しむ」「友達と電話をする」など）

書き溜めることで、自分にとって心地よいコーピングのレパートリーを意識的に増やし、日々のセルフケアに役立てることができます。

疲れたときやストレスを感じたときに、「レパートリー」を見返してリフレッシュの行動をとってみましょう。
## レパートリーを拡大しましょう
レパートリーは、画面右上にある+ボタンから、いつでも自由に追加できます。
![レパートリー](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/7jsfoQbh4XxWDTycWCH5uI/178ea6cbcb165e5cc665ac76ec3dad08/iOS____________2_.jpg)
![レパートリー 追加](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/5BOxftkzz5yA9bSQnIaEci/f61abe9d2f85c5fe3a41d793bf36f4da/iOS____________1_.jpg)

また、レパートリーを追加する際は、「参考レパートリー」をタップするとAwarefyチームが作成した約200個のレパートリーを参考にしたり、良いものがあれば自分のレパートリーに直接追加したりできます。
プレミアムプランに加入すると、個数制限なく登録できます。

![参考レパートリー](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/N5Pm7ZCHtrfDGasEnfcK1/10c1d686c05d78a5201d912b8bc3bcf8/iOS____________3_.jpg)

## レパートリーの便利機能
レパートリーを眺めながら取り組むことを決めたら、取り組みの結果をセルフケアメモに書くことができます。どれくらい気分が改善されたのかを記録してみましょう。
レパートリーを選択すると、レパートリーがすでに記入された状態でスムーズにセルフケアメモを記録できます。また、レパートリーは、編集・削除ができます。

![レパートリーを選んでセルフケアメモを書く](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/Bg6dLTjm73IHrZpBbZiLL/d8524aaae871a4c7c616939f5a53153b/iOS__________.jpg)
![セルフケアメモ](//images.ctfassets.net/70phgx60jzkx/1sVRo5g17e7DYfIYrd0tVx/76b9e3fc993c08395898ca5c99c9af7c/iOS____________1_.jpg)

自分のコーピングやセルフケアメモを管理したり拡大するために、ぜひレパートリーをご活用ください！

User Guide

使い方ガイド

「セルフケアメモ」の活用術について

「セルフケアメモ」の背景について

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「レパートリー」の活用術について

「レパートリー」の背景について

「レパートリー」とは？

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